Namų pratimai, skirti numesti svorio ir šonams, garantuojama, kad jie duos rezultatą, jei jie reguliariai juos atlieka ir laikosi teisingos dietos. Daugeliui jų nereikia specialių detalių, o jų technika yra paprasta ir prieinama net pradedantiesiems.
Moteriškų ir vyrų juosmens riebalų atsiradimo priežastys
Iš visų figūros problemų riebios nuosėdos skrandyje ir šonuose yra mažiausiai estetiškai estetiškai malonios ir pavojingiausios sveikatai, nes riebalai apgaubia vidaus organus, pažeidžiant jų veiklą. Pagrindinės jos išvaizdos priežastys:
- Netinkama mityba . Cukraus turinčių, miltų, riebiųjų produktų ir greito maisto gausa racione yra kupina perteklinio svorio nusodinimo pilve ir šonuose.
- Persivalgymas . Net jei visame asmens meniu yra sveiko maisto, tačiau jis naudojamas per daug - virškinimo sistema neturi laiko su juo susitvarkyti, ji išlieka žarnyno raukšlėmis šlako pavidalu. Tai turi įtakos apatinės pilvo tūriui. Be to, didžiulės porcijos ištempia skrandį, o tai taip pat padeda padidinti vidurinę ir viršutinę pilvą. O kai persivalgymas į organizmą patenka per daug energijos, ji neturi laiko jo išleisti ir yra deponuojamas probleminėse vietose riebalų sluoksnio pavidalu.
- Hormoniniai nesėkmės , dažniausiai atsirado dėl stresinių situacijų. Sutrikęs miegas, išgyvenimai ir per didelės apkrovos prisideda prie kortizolio „baimės hormono" išsiskyrimo. Reguliarus kūno gausa sulėtina medžiagų apykaitą, o tai lemia svorio padidėjimą.
- Alkoholio vartojimas , ypač alaus dideliais kiekiais. Šis faktas tiesiogiai veikia didelį skrandį tik ta prasme, kad didelis skysčio kiekis ištempia skrandį. Rimtesnė problema yra ta, kad alkoholis išprovokuoja alkio jausmą, o po jų vartojimo žmogus sunaudoja daug maisto.
- Amžius . Moterys mažiau linkusios pilvo ir juosmens riebalų atsargų nei vyrai. Bet po 40 metų, kai įvyksta prieš dopansą ir mažėja moterų hormonų skaičiaus gamyba, juose padidėja juosmens tūris.
- Fizinis pasyvumas . Daugelis žmonių mano, kad atlikdami pratimus ant spaudos raumenų galite atsikratyti pilvo. Bet jei paliksite dietą, jie sustiprės ir padidės, išliks po riebaliniu audiniu, dėl kurio skrandis ir šonai padidins dar didesnę tūrį.
Kokius pratimus reikėtų atlikti norint pašalinti skrandį ir šonus
Laikomi geriausi pratimai, padedantys numesti svorio pilve ir šonuose:
- Kardiokacija . Jie padeda deginti riebalus visame kūne, įskaitant skrandį. Tai apima bėgimą, važiavimą dviračiu, šokinėjimu, „burpee", pakilimu į pakeltą paviršių, vaikščiojant ant stepių ir orbitreko.
- Pagrindiniai galios mokymai . Jų įgyvendinimo metu dauguma kūno raumenų, įskaitant žievės raumenis, leidžiančius sukurti teisingas proporcijas ir vizualiai susiaurinti juosmenį. Be to, jie yra labai energingi ir pradeda riebalų deginimo procesą. Tai visos pritūpimų, išpuolių, aklavietės veislės.
- Kvėpavimo takų pratimai - Jie pradeda deginti riebalus dėl audinių prisotinimo deguonimi ir statinėmis raumenų apkrovomis, padeda sugriauti skrandį: vakuumą, susukti specialia kvėpavimo technika. Jie yra ypač tinkami tiems, kurie g, gimusias moteris su diastemu.
- Vietinis, kad sustiprintumėte visus spaudos raumenis: visų tipų susukimas, liejimo kojos, strypas, statinės apkrovos.
Namų paprasti pratimai ant grindų
Daugelis žmonių mano, kad neįmanoma sutvarkyti figūros, nesilankę trenerio sporto salėje ir valdyti. Tiesą sakant, turėdami tvirtą norą pakeisti juosmens tūrį ir atsikratyti šonų, galite pasiekti rezultatą namuose. Veiksmingiausi pratimai yra išvardyti žemiau.
Sukimas
Vienas iš paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų sugriežtinti viršutinės ir vidurinės preso raumenis yra įprastas susukimas.
Technika:
- Gulėkite ant nugaros, sulenkite kojas į kelius ir šiek tiek paskleiskite į šonus taip, kad kojos būtų šiek tiek nei ant pečių pločio.
- Paimkite rankas už galvos ir spustelėkite pilį ant galvos galo, alkūnės žiūri išskirtinai į šonus.
- Pakelkite pečius ir nugaros viršutinę dalį nuo grindų, skatindami spaudos raumenis, apatinė nugaros dalis dar reikia prispausti prie grindų. Galva ir viršutinė nugaros dalis sudaro tiesią liniją, pakilimas atsiranda ne dėl kaklo, o tik dėl pilvo raumenų. Alkūnės vykdymo metu žiūrima į šonus ir neprisijungia.
- Viršuje turite keletą sekundžių jį sutvarkyti ir nusileisti.
Atvirkštinis sukimas
Pratimas siekia sustiprinti apatinio preso raumenis. Manoma, kad tai pakankamai sunku, ir ne visi pradedantiesiems gali tai atlikti teisingai, jums reikia keletą kartų. Tačiau svarbiausia yra pradėti, sisteminė praktika padės pagerinti rezultatus po kelių savaičių, atsižvelgiant į tinkamą mitybą.
Technika:
- Gulėkite ant lygaus paviršiaus, patraukite rankomis už tam tikros atramos už galvos. Tai gali būti stalo, sofos, kėdės ar kitų baldų kojos. Taip pat galite juos tvirtai paspausti prie grindų, kai delnai žemyn.
- Pasilenkite prie kelių ar net kojų, kad pakiltų, kol tarp liemens ir kojų susidarys stačiakampis.
- Nuo šio taško reikia pakelti dubens trūkčiojimą ir kelias sekundes pritvirtinti šioje padėtyje.
- Grįžti į pradinę poziciją.
Pakartokite 12-20 kartų, 3-4 metodai.
Įstrižai
Nukreipimo posūkiai sustiprina šoninio ir viršutinio preso raumenis ir padeda sumažinti juosmens plotį. Pratimas atliekamas taip:
- Paimkite padėtį gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas į kelius, uždarykite rankas į užraktą ant galvos nugaros, alkūnės žvelgia į šonus.
- Lėtai pakelkite viršutinę nugaros dalį, pečius ir galva su pilvo raumenimis, o kaklas nenusileidžia į priekį.
- Viršuje maksimalus pakeltos kūno dalies posūkis yra viena kryptimi.
- Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite sukimą priešinga kryptimi.
Pakartokite 15–30 kartų iš abiejų pusių, 3–4 artėjimai.
Šoninis susukimas
Pratimas sustiprina spaudos šoninius raumenis. Technika:
- Gulėkite ant nugaros, uždarykite rankas ant galvos nugaros, padėkite alkūnes į šoną. Paspauskite kojas viena prie kitos, sulenkite keliais ir padėkite ant grindų ant grindų, kad jie gulėtų vienas ant kito.
- Pakelkite pečius ir viršutinę nugarą, pritvirtintą viršutiniame taške.
- Grįžti į pradinę poziciją.
Jis gali būti atliekamas šone su liemeniu, tada būtina sutelkti dėmesį į apatinę ranką.
Atlikite 20–30 kartų iš abiejų pusių, 3 artėjant.
Planckas
Baras laikomas labai efektyviu pratimu moterims ir vyrams, padedami jos sustiprina ne tik visus spaudos raumenis, bet ir nugarą. Tai atliekama taip:
- Jis užsiima stovėjimo ant alkūnių/palmių ir kojinių padėtimi.
- Nugaros ir kojų linija yra tiesi, stovi šioje padėtyje tiek, kiek galimo laiko, nesulenkdami nugaros. Galite pradėti nuo 30 sekundžių, palaipsniui padidindami trukmę.
Pasibaigus bendram mokymui, rekomenduojama atlikti pratimą.
Kvėpavimo pratimai, siekiant sumažinti juosmenį ir šonus
Pavyzdžiui, kvėpavimo takų pratimai yra labai populiarūs dėl jų veiksmingumo. Daugelis moterų ir vyrų, patyrusių šią techniką, buvo labai patenkinti rezultatu - remiantis kai kuriomis apžvalgomis, skrandis tiesiogine prasme „ištirpo" per kelias savaites.
Vakuumas
Veiksmingiausias pratimas, kurį atlieka ne tik kvėpavimo takų gimnastikos rėmėjai, bet ir dauguma sportininkų. Jis atliekamas tik tuščiu skrandžiu su tokia technika:
- Tai užsiima stovėjimo ar melo padėtimi.
- Sudaromas gilus kvėpavimas ir triukšmingas iškvėpimas.
- Jei pradinė padėtis stovi, tada kūno kūnas šiek tiek pasilenkia į priekį. Atliekamas labiausiai giliai, skrandis yra nupieštas kiek įmanoma, kad jis būtų kiek įmanoma daugiau po šonkauliais.
- Preso raumenys yra įtempti ir būtina ištaisyti šią būklę 8–10 sekundžių.
- Iškvėpkite lėtai.
Pakartokite 8–12 kartų kiekvieną rytą.
Kryžmes kojas
Pratimas sustiprina spaudos šoninius raumenis, kurie padeda juosmeniui tapti plonesniam. Technika:
- Gulėkite ant nugaros, padėkite rankas su delnais po sėdmenimis.
- Giliai įkvėpkite, tada triukšmingas iškvėpimas, po to - kvėpuoti kuo geriau ir sulaikyti kvėpavimą 10 sekundžių, lėtai iškvėpkite.
- Pakelkite abi kojas virš grindų 10–15 cm, padarykite 10 kryžių, kiek įmanoma praskiesdami į šonus. Įsitikinkite, kad kojos yra kuo tiesesnės.
Pakartokite pratimą 3-4 kartus.
Tempimo šonai
Tokio tempimo pagalba galite padaryti išraiškingesnę juosmens liniją. Technika:
- Norėdami tapti šiek tiek sulenktomis kojomis, uždedant ant pečių pločio. Su savo delnais pasikliauti klubais rajone tiesiai virš kelių.
- Giliai įkvėpkite ir triukšmingai iškvėpkite burnoje, tada vėl giliausiai įkvėpkite.
- Neatleisdami oro, paimkite vieną koją į šoną, perkeldami sunkio centrą į antrą. Stenkitės išlaikyti koją.
- Skaičiuokite iki 8, nuleiskite koją ir lėtai iškvėpkite.
- Pakeiskite koją.
Pakartokite 3 kartus ant kiekvienos kojos.
"Katė"
Atlikus šį pratimą namuose, sustiprėja žievės ir nugaros raumenys. Tai atliekama paprasčiausiai:
- Paimta poza ant delnų ir kelių.
- Atliekamas giliausias kvėpavimas, kvėpuojantys.
- Sulenkite nugarą kuo aukštyn, šioje padėtyje reikia pasilikti 8 sekundes, ne iškvėpdami.
- Lėtai iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pilvo ir šonų svorio metimo su kroviniu klasės užsiėmimai
Labai veiksmingi pratimai vyrams ir moterims yra laikomi tais, kuriuose naudojami svorio agentai. Jie labai daug energijos naudoja, todėl be raumenų treniruotės, atsiranda ir riebalų deginimas. Jie gali būti suskirstyti į pagrindinius, per kuriuos daugelis raumenų veikia visame kūne ir izoliuoti, tai yra tik pilvo raumenys.
Pagrindinis apima:
Visų tipų pritūpimai : Naudodamas siaurą ir plačią kojų nustatymą, Plie, Sumo. Jei naudojami hanteliai, patogiausia atlikti „Plier" pritūpimus: Svorio agentas yra nuleistas dviem tiesžiomis rankomis, kojos dedamos į šonus, keliai ir pėdos atrodo skirtingomis kryptimis, nugara tiesi. Turite pritūpti prie tokio gylio, kol tarp mano kelių ir sėdmenų susidarys tiesia tiesia linija su grindimis. Pakartokite 15 kartų, 3 metodai. Jei juosta naudojama, tada padėkite kojų peties plotį, pritvirtinkite lėtai ir tiesiai atgal, neleisdami keliams eiti į priekį - jose esančios kojos turėtų būti sulenktos stačiu kampu. Reikia greitai atsikelti. Vieno mokymo pakartojimų skaičius yra nuo 12 iki 20, metodai-3-4. Padedant pritūpimais, be gražios spaudos, žmogus gaus apvalius elastinius sėdmenis ir sandarias kojas.
Visų tipų stovintys strypai Ir: ant tiesių kojų, ant sulenktų, polinkiai su sunkiais daiktais ant pečių. Atliekant stovinčią tolygų kojų trauką, koja turi būti uždėta ant kepenų pločio, laikykite nugarą tiesiai ir pasilenkite į priekį, kiek įmanoma, paimdami dubens atgal, kojos gali būti šiek tiek sulenkiančios keliuose apatiniame taške. Ta pati vykdymo ir mankštos „Labas rytas" (pakreipimas su kroviniais ant pečių) yra tas pats, skiriasi tik svorio agento vieta. Pakartojimų skaičius yra 12-20, 3 metodai.
LUGS - Atliko arba su hanteliais rankose, arba su strypu ant pečių. Vyksta didelis žingsnis į priekį, tada su plokščiu nugara, jums reikia atsisėsti, kol užpakalinės grindų užpakalinės kojos kelio, grįžti į pradinę padėtį ir pakeisti koją. Kiekvienos kojos pakartojimų skaičius yra -12-20, 3 artėjimai.
Veiksmingiausi izoliuoti pratimai spaudoje su apkrova apima:
- Šoninis spauda su kroviniu. Būtina tiksliai atsigulti iš šono, atsiremti į apatinės rankos dilbį, užvesti galvos nugarą ir susukti, pakeldami abi lygias kojas sunkiu daiktu. Pratimas siurbia šoninį presą ir daro juosmens liniją išraiškingą. Pakartokite 30 kartų iš abiejų pusių.
- Kojų pakelkite kroviniu. Būtina užimti padėtį gulint ant nugaros, padėkite delnus po sėdmenimis. Tarp kojų išspauskite krovinį, pakelkite kojas 15 cm aukštyn ir padarykite jas apskrito judesius. Atlikite 12-30 kartų.
- Planckas su kroviniu. Mankštos metu ant nugaros išdėstomas papildomas svoris.
Kaip papildomą svorį, galite naudoti specialų sportinį odinį rutulį, naminę pagalvę, įdarytą smėliu ar dar ką nors sunkaus.
Įkraunant pilvo ir šonų svorio metimą
Jei skiriate 10 minučių įkrovimą kiekvieną rytą, po kelių mėnesių galite žymiai sumažinti juosmens ir šonų tūrį. Rekomenduojama mankštos programa:
- Vakuumas - 10 pakartojimų.
- Džeko šuoliai - 1 minutė.
- „Burpee" - 10 pakartojimų.
- Bet koks susukimas - 3 artėja.
- Planckas - nuo 1 iki 8 minučių, atsižvelgiant į fizinius sugebėjimus.
Toks kasdienis šiltas -ne tik skatina svorio metimą, bet ir pagerina bendrą gerai esantį, sustiprina imunitetą ir pagreitina metabolinius procesus. Kūnas atliko prieš pusryčius, jis paleidžia kūną ir jau per pirmąjį valgymo medžiagų apykaitą yra aktyvus.
Privalomos mankštos taisyklės
Norėdami mokyti pilvo raumenis, kad suteiktumėte maksimalų poveikį ir naudą, turite laikytis šių taisyklių:
- Atlikite pratimus po valgio, bet ne iškart po jo. Tie, kurie teisingai atliekami tuščiu skrandžiu, yra veiksmingi tik tada, kai įvykdoma ši būklė.
- Pratimų technika yra labai svarbi - susukimas ir klasės, naudojant svertines agentus, turi būti atliekamas lėtu ar vidutiniu tempu, kontroliuojant laikyseną - nugara turėtų būti tiesi, o ne suapvalinta. Pats įtemptame taške turite būti kelias sekundes.
- Mokymo sėkmė įmanoma tik tuo atveju, jei jų reguliarumas.
- Be išimties, produktai, kurie išprovokuoja riebalų telkinius pilve ir šonuose, o porcijų sumažinimas iki normalaus poveikio bus priešingi: raumenys padidės, o riebalų sluoksnis išliks tas pats. Galutinis rezultatas vidutiniškai augs 2 cm.
- Maksimalus rezultatas pasiekiamas, jei keli fizinio aktyvumo tipai yra sujungti iš karto: su svoriu, be širdies treniruotės ir vaikščiojimo.
- Atlikdami pratimą, turite teisingai kvėpuoti: prieš pradėdami jį įkvėpti, paimkite jį į sunkiausią tašką - iškvėpkite, tada vėl įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.